Buch-Check: Reichen 5 Zutaten für veganen Genuss?

Unkomplizierte Gerichte für Veganer

Vegane Küche ist mehr als nur Rohkost, Zucchini-Nudeln und Chia-Pudding. Für Siri Barje muss vegane Küche nicht kompliziert sein oder Unmengen an Zutaten benötigen. Die Köchin, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Buches “Die vegane 5-Zutaten-Küche”* meint, dass fünf Zutaten in der Regel reichen, um schmackhafte und fleischlose Rezepte mit ganz viel Gemüse zuzubereiten. Und es stimmt: Egal ob Frühstück, Snacks, Salate, Suppen, Hauptgerichte oder Desserts – in diesem Kochbuch ist für jeden etwas dabei.

Übersichtliche Zutatenlisten, leicht verständliche Schritt-für-Schritt-Anleitungen und wunderschöne Rezeptfotografie machen Lust aufs Nachkochen der über 60 Rezepte. Zudem finden sich auf den 155 Seiten des Buches viele kleine Tipps und Anekdoten von Siri Barje.

Die vegane 5-Zutaten-Küche: Über 60 schnelle und leckere Rezepte

Die vegane 5-Zutaten-Küche: Über 60 schnelle und leckere Rezepte

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  • Das sollten Sie im Haus haben

    Im ersten Kapitel des Buches geht es um Basiszutaten sowie um vegane Produkte, Zutaten und Gewürze. Die Basiszutaten hat Siri Barje nicht zu den eigentlichen 5 Zutaten für ein Rezept gerechnet. Sie sind einfach und preiswert, aber unverzichtbar, um leckere, vegane Rezepte zubereiten zu können. Das sollten Sie im Haus haben:

    Im Vorratsschrank:

    • Olivenöl: Zum Würzen und für Dressings.
    • Rapsöl: Die Allzweckwaffe der Autorin.
    • Essig: Weiß- und Rotweinessig für Suppen, Dressings, Soßen und für Wok-Gerichte.
    • Japanische Sojasoße: Umami, fünf Geschmacksrichtungen, die in Sojasauce reichlich enthaltenen sind, kann vielen Gerichten mehr Pep verleihen.
    • Salz und Pfeffer: Salz und schwarzer Pfeffer sollten in keiner Küche fehlen.
    • Im Kühlschrank:

      • Knoblauch: Mal mild und dezent, mal scharf und intensiv – die perfekte Würze für vegane Gerichte.
      • Dijonsenf: Würze für Dressings, Soßen und Eintöpfe.
      • Tomatenmark: Erzeugt einen intensiveren Geschmack als gehackte Tomaten aus der Dose.
      • Vegane Butter: Sie verleiht den Gerichten einen etwas fülligeren, runderen Geschmack als Rapsöl.
      • Gemüsebrühe: Sowohl in flüssiger als auch in gekörnter Form für Suppen, Bouillons, Soßen und Eintöpfe.

      Des Weiteren verrät Siri Barje ihre Lieblingswürzmittel, gibt einfache Ernährungstipps und zeigt pflanzliche Alternativen für Milchprodukte auf.

      Frühstück und Brunch

      Die Köchin und Ernährungswissenschaftlerin stellt in diesem Kapitel zwei süße und vier herzhafte Gerichte fürs Frühstück oder den Brunch vor. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Tomatenaufstrich mit Walnüssen? Alles was Sie brauchen sind 400 g weiße Bohnen, 6 getrocknete Tomaten, 2 EL vom Einlegeöl, 1 Bund Dill, 30 g Walnusskerne und die Schale einer halben Zitrone. Die Basiszutaten bestehen aus 2 EL Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer. Einfach alles im Mixer* zu einer Paste pürieren, evtl. etwas Wasser hinzufügen – fertig! Für Siri Barje der “leckerste Aufstrich der Welt”.

      Snacks, Soßen und Vorspeisen

      Als kleiner Snack zwischendurch oder als leichtes Abendessen eignet sich der “Pilztoast mit Trüffel”. Für die Autorin hat dieses Rezept etwas Luxuriöses – und doch ist es im Null-Komma-Nichts zubereitet.

      Oder bereiten Sie in nur zwei Minuten eine leckere vegane Mayonnaise zu. Alles was Sie benötigen: 50 ml Kichererbsenwasser oder Sojadrink, 1 EL Dijonsenf, 200 ml Rapsöl und Salz. Alles was Sie jetzt noch brauchen, ist ein zuverlässiger Stabmixer.

      Das Rezept kann vielfältig abgewandelt werden: Mit Zitronensaft und Knoblauch zaubern Sie ganz einfach eine Aioli, eine à la Tartare mit Kapern, Dill und Cornichons. Eine Béarnaise gelingt mit Estragon, Petersilie, Tabasco und Essig und mit Dijonsenf, Knoblauch, Kapern, Sojasauce und Zitronensaft verwandeln Sie die Mayonnaise in eine Sauce à la Caesar. Sie finden bestimmt noch weitere Varianten – lassen Sie einfach ihre Fantasie spielen.

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      Zeit sparen mit Fertigprodukten

      Das Kochbuch enthält auch einige Rezepte mit Fleischersatzprodukten. Bereiten Sie z.B. ganz einfach und schnell eine vegane “Carbonara” mit 400 g Penne, 120 g Tiefkühl-Erbsen, 250 ml veganer Kochsahne, 175 g veganem Bacon und 1 EL Nährhefeflocken* zu. Pasta zwei Minuten kürzer als auf der Packung angegeben garen und 60 ml Kochwasser aufheben. Bacon mit Öl in der Pfanne anbraten und 1 Knoblauchzehe dazugeben. Sahne und 50 ml Kochwasser zufügen und cremig einkochen lassen – evtl. noch etwas Kochwasser dazu geben. Mit Nährhefe bestreuen, gründlich vermengen und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.

      Tipp der Köchin: Zerkleinern Sie den schwarzen Pfeffer im Mörser – für maximales Carbonara-Aroma.

      Pasta und Getreide

      Ein tolles Ofengericht findet sich – neben vielen anderen Gerichten – im Kapitel “Pasta und Getreide”. Denn für “Gebackener Paprikareis”müssen Sie lediglich die Zutaten mischen, in den Ofen geben und schon bald können Sie genießen. Für vier Portionen brauchen Sie lediglich 3 Paprikaschoten (rot, grün, gelb), 1 Bund Frühlingszwiebeln, 1 EL gem. Kreuzkümmel, 160 g Basmatireis, 180 g rote Linsen, 3 Knoblauchzehen, 3 EL Rapsöl, 1 EL Tomatenmark, 1 Gemüsebrühwürfel, Salz und Pfeffer.

      Ofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Paprika in Stücke schneiden, Knoblauch schälen und mit den Frühlingszwiebeln hacken (etwas von dem Grün beiseitelegen). Eine eckige Auflaufform mit etwas Rapsöl einstreichen und Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Reis und Linsen hineingeben und vermengen. 500 ml Wasser mit Tomatenmark und Brühwürfen mischen und über die Zutaten gießen. Nochmals umrühren. Salzen und pfeffern und in den Ofen schieben. Nach 35 Minuten sollte der Reis gar sein. Frühlingszwiebelgrün drüberstreuen – guten Appetit!

      Kartoffeln

      Der “Seemannstopf mit Kresse” ist ein schwedisches Gericht, das die Köchin und Ernährungsberaterin bereits als Kind “himmlisch” fand. Dabei sei es gar nicht mal das Fleisch, sondern die Soße und die Kartoffeln die Siri Barje begeisterten. Die vegane Variante ist schnell gemacht und mindestens genau so köstlich, wie sein fleischiger Bruder.

      Oder Sie versuchen das “Kartoffelpüree à la Béarnaise” – eine leckere Variante mit frischem Estragon.

      Tipp der Autorin: Mit einer Kartoffelpresse funktioniert das Zerkleinern am besten.

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      Salate und Suppen

      Aus Spitzkohl, Radieschen, Sesam, Frühlingszwiebeln, Miso-Paste, Essig und Öl können Sie blitzschnell den “Knackigen Miso-Salat” zaubern. Rösten Sie 3 EL Sesam in einer Pfanne goldgelb an und lassen Sie ihn auf einem Teller abkühlen. 1 Bund Radieschen, 400 g Spitzkohl und 4 Frühlingszwiebeln mit einem Gemüsehobel in dünne Scheiben bzw. Streifen schneiden und in eine Schüssel geben. 1 EL Miso-Paste, 2 EL Rapsöl, 1 EL Essig und 2 TL Wasser verrühren, bis sein sämiges Dressing entsteht. Salat mit dem Dressing mischen, anrichten und mit Sesam und etwas Frühlingszwiebelgrün garnieren. Fertig ist ein leckerer Frühlingssalat mit viel Aroma.

      An etwas kühleren Tagen wärmt und stärkt die “Käsige Brokkolisuppe”, die Siri Barje in einem Kochclip aus den USA entdeckt hat.

      Eintöpfe

      Frankreich, Indien, Mexiko, Äthiopien, Italien: Für ihre Eintopf-Rezepte hat sich die gebürtige Schwedin von bekannten Gerichten aus fünf Ländern inspirieren lassen. Kochen Sie z.B. “Vegane Bouillabaisse mit Fenchel” – der französische Klassiker enthält in der veganen Variante natürlich keinen Fisch. Auch der “Tofu-Butter-Masala-Eintopf” – ein Gericht, dass im indischen Original sehr zeitaufwändig, in Siri Barjes Variation mit Tofu aber schnell zubereitet ist. Wer keinen Tofu mag, kann stattdessen Blumenkohl oder Kartoffeln nehmen.

      Oder versuchen Sie das “Chili mit schwarzen Bohnen” – eine vegane Expressvariante eines mexikanischen Bohnenchilis, gewürzt mit Jalapeños, Knoblauch und Kreuzkümmel.

      Teigwaren

      Ananas und Champignons gemeinsam auf der Pizza ist sicher nicht jedermanns Sache, aber die Köchin und Ernährungswissenschaftlerin liebt diese Kombination. Aber wenn Sie diese Vorliebe nicht teilen, dann können Sie die “Pizza Vegana” auch mit Zucchini oder Oliven anstatt mit Ananas zubereiten. Ansonsten brauchen Sie nur noch ein Pizza-Kit, Oregano, Knoblauch, Salz, Pfeffer und vegane Mayonnaise.

      Tipp von Siri Barje: Erst den Teig unbelegt im Ofen ein paar Minuten backen, dann herumdrehen und belegen. So soll der Teig garantiert knusprig werden! Auch “Grilled Cheese” – Toast, Käse, Tomatenscheiben und Spinat – ist kross und kann sowohl in der Pfanne als auch im Sandwichtoaster zubereitet werden.

      Desserts

      Egal ob “Mousse au Chocolat mit Kokos”, “Bananeneis mit Salzwalnüssen und Himbeeren” oder “Streusel-Beeren-Tarte” – drei von insgesamt sieben süßen Versuchungen, die alle schnell und einfach gemacht sind.

      Für das “Mouse au Chocolat mit Kokos” brauchen Sie 800 ml Kokosmilch (aus der Dose), 4 El Kakaopulver, 3 EL Vanillezucker, 1 Handvoll geröstete Kokosraspeln, 100 g vegane Schokolade und ½ EL Meersalz. Die Kokosmilch mindestens eine Stunde kaltstellen und anschießend den Rahm abschöpfen – das Kokoswasser können Sie für ein anderes Gericht aufbewahren. Kokosrahm mit einem Handrührgerät aufschlagen. Kakaopulver, Vanillezucker und Salz hinzufügen und nochmals vier Minuten schlagen. Danach 30 Minuten kaltstellen. Geröstete Kokosraspeln auf Tellern anrichten, einen großen Klecks Mousse darauf geben und eine dicke Schicht Schokolade darüber reiben. Köstlich!

      Was uns gefehlt hat:

      Leider sind bei den Rezepten weder Nährwerte noch Kalorien angegeben. Auch Alternativen für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien sucht der Leser vergebens.

      Wer ist Siri Barje?

      Siri Barje ist ausgebildete Köchin und Ernährungswissenschaftlerin. Sie liebt es zu kochen und arbeitete bereits in renommierten schwedischen Restaurants. Mittlerweile ist sie als TV-Köchin bekannt und veröffentlicht auf ihrem Blog koket.se sowie auf Instagram (siribarje) ihre Lieblingsrezepte. Die gebürtige Schwedin lebt heute in Dubai.

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