Alleskönner Tofu – viel mehr als nur Fleischersatz

von Mireilla Zirpins

Sein Langweiler-Image ist Tofu schon lange los. Wer immer noch denkt, dass Veggie-Würstchen nach nix schmecken müssen, hat die neuen Tofu-Produkte einfach noch nicht probiert. Der beste Zeitpunkt also, um endlich weniger Fleisch zu essen. Aber der weiße Sojaquark aus Asien kann noch viel mehr als Fleischersatz. Inszenieren Sie ihn doch mal als Hauptdarsteller.

Tofu ist, was man draus macht

Mit Tofu ist es wie mit allen Lebensmitteln – es ist, was man draus macht. Und es kommt auf die Qualität der Produkte an. Kochbuch-Autorin Claudia Zaltenbach (“Tofu”, “Miso”) hatte ihr Aha-Erlebnis in einem Restaurant in Japan – gebratener Tofu in sehr milder Sojasauce: “Außen knusprig und innen so traumhaft nussig weich und aromatisch”, schwärmt die Foodbloggerin. “Aroma und Tofu habe ich vorher in meinem Kopf nie zusammengekriegt. Alles, was ich vorher mit Tofu anstellte, war nie wirklich toll.” Kein Wunder, denn so mancher Supermarkt-Tofu ist krümelig und gräulich. Da muss man schon mit viel Sauce und Gewürzen ran, damit er schmeckt. “Es gibt unglaublich miesen Tofu bei uns”, lacht die Foodbloggerin und Autorin (“Tofu, Yuba & Okara: Rezepte, Kultur, Menschen”* 🛒). “Im Idealfall schmeckt er nach nichts, im schlimmsten Fall ist es, als ob man weiche Pappe kaut.”

Tofu, Yuba & Okara: Rezepte, Kultur, Menschen

Tofu, Yuba & Okara: Rezepte, Kultur, Menschen

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  • Kaufberatung Tofu – die Expertin rät zu Bio-Tofu

    Seidentofu gibt es auch in einer festeren Qualität© iStockphoto

    Richtig guten Tofu bekommt die Tofu-Liebhaberin im Asiamarkt – “der frische, der in den großen Bottichen schwimmt”, empfiehlt Claudia Zaltenbach. “Der sieht vielleicht nicht unbedingt toll aus, ist aber gut.” Auf Reisen hat sich die Expertin angesehen, wie Asiaten Tofu herstellen und zubereiten: “In Japan wird Tofu gern in den ersten drei Tagen aufgegessen.” Doch nicht jeder hat die Möglichkeit, seinen Tofu so zu kaufen. Gerade wenn man nicht so oft einkaufen gehen möchte, sind abgepackte Tofuprodukte eine Alternative. “Die halten sich gern auch mal drei Monate” berichtet Claudia Zaltenbach. Sie greift bei den eingeschweißten Tofus* 🛒 am liebsten zu Bio-Qualität.

    Tofu muss kein Fleischersatz sein

    Gebratener Tofu – so schmeckt der Sojakäse Anfängern meist am besten© iStockphoto

    Tofu muss übrigens gar nicht zwangsläufig Fleischersatz sein und mit Gewürzen und Aromen so aufgepimpt werden, dass er fast wie Fleisch schmeckt. Das ist prima für alle, die sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen vegan oder vegetarisch ernähren, aber ihre Fleischwurst oder ihr Hack ganz schmerzlich vermissen. Wer Fleisch gar nicht mag oder experimentierfreudig ist, kann Tofu auch um seiner selbst willen lieben und ihn so zubereiten, dass andere Zutaten den eigenen Geschmack des Tofu hervorheben.

    So wird Tofu zum Star in Ihrer Küche

    Miso-Suppe mit Seidentofu – ein Klassiker der japanischen Küche© iStockphoto, Oksana Bratanova

    Für Anfänger eignet sich besonders die knusprig gebratene oder frittierte Zubereitung. Und natürlich eine Miso-Suppe – ob mit Ramen-Nudeln oder wie im Sushi-Restaurant einfach mit getrockneten Algen und Seidentofu. Es gibt sie auch als Fertigprodukt zu kaufen.

    Wir zeigen Ihnen in den verlinkten Rezepten, wie Sie Tofu zum Hauptdarsteller Ihrer Küche machen, mit

    • Regenbogen-Sommerrollen, die in 10 Minuten ohne Kochen fertig sind
    • Orangen-Teriyaki-Bällchen, die Sie dahinschmelzen lassen und
    • einer Schokomousse mit Seidentofu, die weniger Kalorien hat als das Original
    • Tofu ist ausgesprochen gesund

      Es lohnt sich nicht nur wegen der vielfältigen Einsatzmöglichkeiten, Tofu eine Chance zu geben. Das Sojaprodukt ist auch gut für die Gesundheit und vor allem sehr proteinreich – je fester der Tofu, desto höher der Eiweißgehalt. Die Sojamilch, aus der er hergestellt wird, liefert alle acht essenziellen Aminosäuren und Kalzium – wichtig für Knochenwachstum bzw. zur Vorbeugung von Osteoporose. Mit seinen mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann sich Tofu günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Eine japanische Studie wies nach, dass Sojakonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen nach der Menopause senken kann.

      Manche Menschen haben Bedenken, weil Sojabohnen unter anderem Isoflavone enthalten, auch Phytoöstrogene genannt. Sie sind den körpereigenen Hormonen ähnlich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat aber 2017 den Konsum von Sojaprodukten generell als unbedenklich eingestuft. Auch die Angst vor “Männerbrüsten” findet Claudia Zaltenbach unbegründet. “Da müsste man schon kiloweise Tofu konsumieren, bis man einen solchen Effekt spürt.” Nur Schwangere sollten Sojaprodukte nicht übermäßig konsumieren, weil nicht genügend Daten zu Phytohormonen in der Schwangerschaft vorliegen. Wie immer hilft hier ein Gespräch mit dem Facharzt.

      Auch die Kritik von Umweltschützern könne man entkräften, meint Claudia Zaltenbach: “Soja wird hauptsächlich für Tierfutter und nicht für die Produktion von Tofu oder Sojamilch angebaut.” Sie hat auch keine Sorge, an gentechnisch veränderte Sojaprodukte zu geraten: “Alle Biohersteller lehnen das grundsätzlich ab. Viele geben extra an, woher sie ihre Bohnen beziehen. Und wenn Sie im Asia-Markt frischen Tofu aus dem Bottich kaufen – fragen Sie nach!”

      Tofu kann man übrigens auch einfrieren. Wegen des hohen Wassergehalts sollten Sie ihn vorher auspressen – am besten zwischen zwei Bretter und zwei Küchentücher oder -papiere legen und mit Konservendosen beschweren. Am besten dann schon gewürfelt in Gefrierbeutel oder -dosen geben, dann kann man immer genau die Menge entnehmen, die man gerade braucht.

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